冬季缺鈣怎么辦？教你三招補(bǔ)鈣保健康

導(dǎo)讀：冬季天氣寒冷、陽(yáng)光不足，很多人少于外出鍛煉、活動(dòng)量減少，另外冬季的飲食結(jié)構(gòu)相對(duì)比較單調(diào)，使得人們?cè)诙咀钊菀兹扁}。那么，冬季如何補(bǔ)鈣？下面小編分享補(bǔ)鈣3大高招，讓你成為"鈣"世英雄。

缺鈣的癥狀有哪些？

男性：骨質(zhì)疏松、易骨折、身高縮短、駝背、骨質(zhì)增生、牙痛易出血、掉牙脫發(fā)、腰酸背疼、行走不便。

女性：抽筋乏力、關(guān)節(jié)疼、頭暈失眠、脾氣暴躁、易怒、貧血、經(jīng)常痛經(jīng)、水腫及乳汁分泌不足、手足麻林、抽筋。

缺鈣怎么辦？

冬季，人體很容易缺鈣。很多人在冬季運(yùn)動(dòng)量急劇減少，加之冬季日照時(shí)間短，人體內(nèi)的維生素D不易合成，從而導(dǎo)致了自身鈣合成和吸收的不足。那么，如何才能練就“鈣”世英雄，保持身體健康呢？

第一招：每天曬太陽(yáng) 增加維D攝入量

鈣的吸收跟維生素D是密切相關(guān)的，維生素D可以促進(jìn)腸細(xì)胞對(duì)鈣的轉(zhuǎn)運(yùn)，并能改變腸道細(xì)胞黏膜的通透性，使鈣質(zhì)更容易、更快速地被吸收進(jìn)入血液，此外在腎臟中，維生素D可以促進(jìn)腎小管對(duì)鈣的重吸收，從而減少尿液中鈣的流失。平?？梢远喑孕┖ｔ~(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉來(lái)補(bǔ)充身體所需維生素D。

同時(shí)，保證每天曬20分鐘太陽(yáng)，維生素D90%是靠照太陽(yáng)，通過(guò)皮膚自己合成的，真正食品里面得到的維生素D只占10%左右，所以充足的光照是很重要的。平均每天要有20分鐘光照。如果你很忙，早上出去太陽(yáng)還沒(méi)升起來(lái)，晚上回家太陽(yáng)已經(jīng)沒(méi)了，怎么辦？不要緊，可以用周末的時(shí)間補(bǔ)充，補(bǔ)充到平均每天20 分鐘，皮膚合成的維生素D可以在脂肪、肝臟儲(chǔ)存，儲(chǔ)存之后按照每天的需要慢慢往血里面釋放。

第二招：飲食補(bǔ)鈣 補(bǔ)鈣的食物有哪些？

牛奶：半斤牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化吸收，因此，牛奶應(yīng)作為補(bǔ)鈣的主要來(lái)源。

大豆：大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣良品。

海帶和蝦皮：海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品。每天吃上25克就可以補(bǔ)鈣300毫克，海帶還能降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。蝦皮含鈣量更高，25克就有500毫克。

動(dòng)物骨頭：動(dòng)物骨頭80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收?？梢栽宜?，加醋文火慢煮，還可加黃豆、姜鹽等。

蔬菜：蔬菜中也有許多高鈣品種，雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芹菜等含量也在150毫克左右。

芝麻：芝麻是老年人的保健良品，也是補(bǔ)鈣的來(lái)源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、面湯及涼拌菜都可加點(diǎn)芝麻醬，進(jìn)行補(bǔ)鈣。

第三招：補(bǔ)充鈣劑 吃鈣片可以“花心點(diǎn)”

說(shuō)到補(bǔ)鈣，我們也能想到鈣片。碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，片劑、膠囊、溶液、沖劑，面對(duì)琳瑯滿(mǎn)目的鈣補(bǔ)充劑，究竟哪個(gè)適合你？

補(bǔ)鈣最好選復(fù)合制劑。單純鈣劑副作用較大，可能導(dǎo)致異位鈣化、結(jié)石等，且吸收不好。因此，補(bǔ)鈣最好選用碳酸鈣與活性維生素D3混合的復(fù)方制劑，而且最好是片劑，其吸收率高于液體、沖劑。

另外，吃鈣劑可以“花心點(diǎn)”。某種成分的鈣劑常有一定缺陷，因此可以選擇兩三種鈣片交替吃，每吃完一瓶換另一種。一天吃一次的鈣片單次攝入劑量較大，吸收未必好，不妨選擇單次劑量小一些，每天吃?xún)纱蔚拟}劑。

溫馨提示：補(bǔ)鈣是一件長(zhǎng)期的“工作”，要改善缺鈣癥狀需要幾個(gè)月甚至一兩年的時(shí)間，應(yīng)當(dāng)貫徹“多品種、常變換、多攝入、經(jīng)?；钡乃枷?，堅(jiān)持不懈，才能獲得補(bǔ)鈣保健的理想效果。

來(lái)源：南昌晚報(bào)